Dieta în obezitate – să arăți, să te simți și să trăiești bine

Nu destinație ci călătorie – pentru restul vieții

 

Obezitatea va depăși în curând fumatul ca primă cauză prevenibilă de deces la nivel mondial. Obezitatea prevestește un adevărat tsunami în ce privește bolile cronice prevenibile cum ar fi: artroza, diabet, bolile coroanariene, hiperteniunea, accidentul vascular cerebral, cancer, astma, reflux gastric și depresie Un aport caloric în exces față de consumul caloric este evident cauza principală a creșterii în greutate. Alimentația în obezitate nu trebuie privită ca o “dietă” sau ca o cură temporară, ci ca o schimbare pe viață deoarece este, de fapt, aliniere la o alimentație fiziologică, potrivită cu modul de funcționare a sistemului digestiv și a organismului în general.

Mulți cercetători văd în epidemia de obezitate similitudini cu epidemiile de holeră: fără strategii populaționale -intervenția agențiilor guvernamentale, a legislației și comunităților care să creeze un mediu propice unor alegeri sănătoase (alimente sănătoase mai ieftine decât junk food, mediu propice mișcării etc.) epidemia nu poate fi oprită. În articolul acesta vom da răspunsuri actuale celor mai frecvente întrebări legate de dietă în obezitate.

Ținta: Cât slăbim și în cât timp?

Ghidurile Institutului Național de Sănătate din Statele Unite ne spun că o țintă realistă este aceea de a scădea în greutate cu 810% în 6 luni.  Ritmul scăderii sănătoase în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Un ritm mai rapid de pierdere în greutate nu duce la rezultate mai bune pe termen lung. După primele 6 luni – prima etapă de scădere în greutate urmează o a doua etapă în care prioritatea ar trebui să fie menținerea greutății prin combinarea schimbărilor în dietă, activitate fizică și comportament. După această perioadă de menținere a greutății se poate considera o repretare a ciclului: scădere mai mare în greutate și perioadă de focalizare pe menținere. În perioadele de scădere în greutate se practică o “dietă de atac” mai redusă în calorii așa cum este arătat mai jos.

Dieta de atac. Câte calorii să consumăm pentru a scădea în greutate?

Asociația Americană pentru Studiul Obezității și Insitutul Național de Sănătate din SUA recomandă în perioada de focalizare pe pierderea în greutate o dietă de slăbire de 1000-1200 calorii pentru majoritatea femeilor și 1200-1600 calorii pentru majoritatea bărbaților (pentru persoane cu obezitate avansată se pot prescrie mai multe calorii – tabelul 1.) Aceasta înseamnă că, față de o dietă normală, avem o reducere a aportului caloric cu 500-1000 de calorii. La 100 grame pierdute avem 75% pierdere grăsimi și 25% pierdere țesut slab musucular. În procesul acesta se mai pierde și apă. Exercițiul fizic poate reducere pierderea de mușchi la jumătate. Este important să nu se piardă prea mult muschi deoarece este locul unde ardem grăsimea, dacă se micșorează masa musculară e din ce în ce mai greu să menținem greutatea și șansele sunt că se depune grăsimea la loc și chiar se depășește greutatea inițială. De aici importanța combinării dietei cu mișcarea.

Tabelul 1 Recomandarea Institutului Național de Sănătate SUA în ce privește numărul de calorii ale dietei de slăbire în funcție de greutate inițială.

Kilograme                    Calorii
68–90 1000
90–113 1200
113–136 1500
136–158 1800
158 2000

 

Care este dieta ideală pentru slăbit?

Datele actuale arată ca favorită dieta total vegetarian sau cea ovo-lacto-vegetariană cu lactate degresate și rar ouă. Este dieta pe care se poate trăi sănătos tot restul vieții, cu beneficii importante în ce privește longevitatea cât și prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului și a cancerului. Răspunsul e clar deoarece întrebarea a fost: care este dieta ideală, dieta cea mai bună, mai eficientă, mai recomandabilă de adoptat pentru tot restul vieții. Cei ce vor să slăbească pot alege și variante de mâna a doua sau a treia dar ca medic trebuie să spun pacienților care este cel mai bun tratament, cea mai bună cură și apoi pacienții vor alege în cunoștință de cauză: merge pe cea mai bună dietă sau merge pe o dietă mai puțin eficace.

Pe baza experienței de 15 ani de la Centrul Lifestyle Herghelia credem că dieta care respect și remediază fiziologia organismului este cea care se bazează pe o abundeță de legume, zarzavaturi, fructe, cereale, leguminoase împreună cu cantități moderate de semințe și nuci. În această dietă mai pot apărea ocazional lactate degresate și ouă, în varianta ovo-lacto. Dieta Herghelia are următoarele beneficii: este bogată în fibre alimentare, are un indice glicemic mediu mic, are o densitate scăzută a caloriilor, accentual scade pe alimente în stare natural și conduce în 10 zile la o scădere în medie de 31% a colesterolului sanguine, 34% scădere a LDL, o scădere a glicemiei cu 26 mg/dl și a trigliceridelor cu 20 mg/dl cu o scădere de aproximativ 0,8-1 kilogram pe săptămână.

1001 de diete la modă dar…atenție

Dietele minune cu care suntem bombardați pe canalele media sunt alcătuite pentru folosință temporară și conduc la pierderi temporare în greutate. După revenire la normal veți recâștiga greutatea anterioară și probabil veți depune chiar mai mult (efectul yo-yo).

Există multe diete pe piață: Atkins, The Zone, Ornish (Eat more Weight less), Mediteraniană, South Beach, Hallelujah, Weight Watcher, Jenny Craig, Grapefruit, Dieta disociată, cu supa de varză, dr. Weil, Holywood, Mayo, anti-lichidă, Zen, Dieta mesei unice etc.etc. Pe toate acestea se poate slăbi datorită faptului că toate se bazează pe scăderea numărului de calorii ingerate. De aceea, puteți pierde în greutate fie printr-o dietă hipoglucidică/hiperproteică (Atkins- cu multe proteine) fie printr-o dietă hipolipidică/hiperglucidică dar cu glucide complexe. Noi nu recomandăm dieta hipoglucidică/hiperproteică (Atkins) deoarece crește riscul pentru bolile cardiovasculare și renale prin accelerarea aterosclerozei prin mecanisme care nu modifică factorii de risc cardiovasculari clasici ! Este vorba de cel puțin două mecanisme:

1. Dieta Atkins (hiperproteică) crește cantitatea de acizi grași neesterificați, liberi (NEFA) în circulația sanghină. Acești acizi grași accelerează ateroscleroza și cresc riscul de moarte subită.

2. Dieta hiperproteică / hipoglucidică scade în mod marcant numărul celulelor endoteliale progenitoare circulante (EPC), un tip de globule albe/monocite secretate de măduva osoasă și eliberate în sânge unde sunt implicate în repararea pereților vasculari avariați și îmbunătățesc funcția endotelială prin mecanisme necunoscute.

 

Care este secretul scăderii în greutate ?

Secretul scăderii în greutate este reducerea caloriilor consumate și creșterea consumului de calorii prin exercițiul fizic. În studiile randomizate efectuate o dietă scăzută în numărul total de calorii -DSC (indicată în tabelul 1) va conduce la o scădere de aproximativ 8% a greutății în 6 luni. DSC este considerată dieta de elecție și de către Asociația Americană a Inimii. O dietă foarte scăzută în calorii – DFSC (mai puțin de 800 calorii pe zi) va produce o scădere de 15-20% în 4 luni dar aceste diete spartane sunt asociate cu o capacitate redusă de menținere a pierderii și cu câștiguri ulterioare în greutate mai mari decât DSC. De altfel comparând DSC cu DFSC la un an după începerea curie de slăbit nu se constată diferențe în greutatea corporal, așa că se pare că nu are sens să restricționăm numărul de calorii sub 1000 pe zi.  DFSC este problematică pentru cardiaci datorită pericolului de hipocaliemie, deshidratare (creșterte a inflamației și a vâscozității sângelui) și formare a pietrelor la fiere.  

 

Cum să reducem caloriile consumate ?

Reduceți aportul caloric zilnic prin reducerea substanţială a consumului de grăsimi/uleiuri adăugate, evitarea alimentelor rafinate şi creşterea consumului de alimente nerafinate, pe cât se poate în stare naturală, cu un conținut bogat de fibre alimentare (zarzavaturi, fructe, legume, cereale integrale). La ce trebuie să fim atenți?

1. Reduceți zahărul și dulciurile. Atenție la cafea, băuturile răcoritoare, la zahărul ascuns din alimente rafinate cum ar fi: pâinea, ketchup, dressinguri, fructe confiate sau compoturi, supe, conserve și la așa-zisele produse “degresate”: deseori, pentru a compensa gustul pierdut prin  eliminarea grăsimilor, se pune zahăr din abundență în aceste produse fără grăsime. Fără grăsime nu înseamnă fără calorii sau hipocaloric.

2. Atenție la metodele de preparare : evitați adăugarea de grăsimi, uleiuri și zahăr (ingrediente bogate în calorii) în timpul preparării

3. Evitați consumul exagerat de alimente bogate în calorii : alimente grase (chipsuri, carne grasă, lactate grase) și alimente dulci (prăjituri, dulciuri, etc)

4. Nu stigmatizați grăsimile

Să nu eliminăm toate grăsimile deoarece ele sunt necesare pentru menținerea sănătății corpului. Grăsimile omega 6 (acidul linoleic) și grăsimile omega 6 (acidul linolenic) sunt esențiale pentru sănătate și nu pot fi produse în organism. Ideal ar fi ca raportul dintre cele două să fie aproape de 1:1.

5. Consumați un mic dejun bogat ca de exemplu: fructe proaspete, cereale integrale, fructe uscate, nuci, lapte degresat, pateuri de leguminoase, soia.

6. La masa de prânz să nu vă lipsească : salate din abundenţă şi un amestecuri de legume și leguminoase (exemplu: tocăniţă de legume cu chiftele sau drob vegetarian).

7. La masa de seară consumați fructe proaspete și treptat renunţați la ea. De la o anumită vârstă când procesele metabolice se încetinesc este greu să pierzi în greutate mâncând seara.

8. Dacă sunteți însărcinată sau ați putea rămâne însărcinată informațidespre cum trebuie să feriți copilul/o posibilă sarcină de programarea prenatală a obezității. Cunoaștem azi că femeie însărcinată care este obeză sau/și are o nutriție săracă, și/sau are diabetul gestațional, și/sau fumează și/sau este sub stres cronic programează copilul la un risc înalt de obezitate.

9. Informați-vă despre numărul de calorii pe care îl conțin diverse alimente (caloarea energetică)

10. Cunoașteți compoziția alimentelor, sau măcar a claselor mari de alimente : proporția de grăsimi, carbohidrați (mai ales fibre alimentare) și proteine din alimente.

11. Evaluați etichetele, compoziția alimentelor pentru a determina conținutul caloric, principalele ingrediente, caloriile…

12. Formați-vă  noi obiceiuri de cumpărare : preferați alimentele cu conținut caloric mai redus

13. Consumați o cantitate adecvată de apă

14. Reduceți porțiile pe care le consumați, folosiți farfurii mici la masă

15. Limitați consumul de alcool (1 gram de alcool are 7 calorii).

Așadar, el mai bun lucru de făcut este adoptarea unei diete sănătoase ACUM și continuarea ei pentru tot restul vieții. O cură de slăbire va fi sănătoasă din start și va fi bazată pe principii care pot fi și trebuie să fie urmate tot restul vieții. De altfel, dacă ați identificat cea mai bună cură de slăbit, aceasta va fi una pe care veți dori s-o continuați tot restul vieții.

Categories: Articole

X
- Enter Your Location -
- or -